커피의 효능, 함께 섭취하면 좋은 음식과 섭취 시기

많은 사람들이 커피 없이는 못 산다고 할 만큼 좋아합니다. 하지만 그만큼 커피의 부작용으로 인해 줄이자는 의견도 많죠. 오늘은 커피의 효능을 알아보고 함께 먹으면 좋은 식품과 언제 먹어야 하는지 섭취 시기를 알아보도록 하겠습니다.

 

 

1. 커피의 효능

커피는 강력한 세 가지 작용이 있습니다. 혈관에 대한 항산화 작용, 심장에 대한 강심 작용 그리고 뇌에 대한 도파민 자극 작용입니다. 이 커피의 항산화 작용은 모든 원인에 대한 사망률을 낮출 만큼 매력적이지만 그렇다고 나의 체질이나 건강 상태를 고려하지 않고 무조건 먹으면 안 됩니다. 커피는 심장을 힘차게 뛰게 하는 강심 작용이 강하기 때문에 고혈압, 불안장애, 공황장애, 불면증이 있다면 주의가 필요합니다. 또 순환 촉진 작용으로 이뇨시키는 효능 또한 강합니다. 그래서 만성 탈수나 각종 미네랄 결핍증이 있다면 주의가 필요합니다. 커피는 또 쾌락을 느끼게 하는 호르몬인 도파민 분비를 자극하기 때문에 우리가 쉽게 커피 중독이 되고 커피 의존적이 되기 쉽습니다. 이러한 상황이 되지 않도록 역시 주의가 필요합니다. 커피의 잠재적 이점을 정리했습니다.

• 주의력 증가 및 인지 기능 향상: 커피에는 집중력, 주의력 및 전반적인 정신 기능을 향상시키는 데 도움이 되는 천연 자극제인 카페인이 포함되어 있습니다. 주의력을 높이고 피로를 줄여 하루를 시작하거나 생산성을 유지하는 데 이상적인 음료입니다.
• 신체 활동 향상: 커피의 카페인은 신경계를 자극하고 아드레날린 수치를 높이며 근육 수축을 강화하여 신체 활동을 향상할 수 있습니다. 운동하는 동안 활력을 더 느끼고 지구력과 운동 능력을 향상할 수 있습니다.
• 항산화 특성: 커피는 활성산소라고 하는 해로운 분자로 인한 손상으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 되는 풍부한 항산화제 공급원입니다. 산화 방지제는 심장 질환, 특정 유형의 암 및 신경 퇴행성 장애와 같은 만성 질환의 위험 감소를 포함하여 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
• 기분 향상: 커피 소비는 우울증 위험 감소 및 자살 위험 감소와 관련이 있습니다. 커피의 카페인은 기분을 조절하는 것으로 알려진 도파민 및 세로토닌과 같은 특정 신경 전달 물질의 생성을 증가시켜 가벼운 항우울제 역할을 합니다.
• 특정 질병에 대한 잠재적 보호: 정기적인 커피 소비는 제2형 당뇨병, 파킨슨병, 간 질환(예: 간경화 및 간암) 및 특정 유형의 암(예: 대장암)을 포함한 여러 질병의 위험 감소와 관련이 있습니다. 및 자궁내막암).
• 간 건강 개선: 커피는 간경화 및 간암을 포함한 간 질환의 위험을 줄임으로써 간 보호 효과가 있을 수 있습니다. 간 손상의 지표인 간 효소 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
• 신진대사 및 체중 관리 향상: 카페인은 일시적으로 신진대사를 촉진하여 잠재적으로 체중 감소 또는 체중 유지 노력을 돕는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 식욕 억제제 역할을 하여 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 특정 심혈관 질환의 위험 감소: 적당한 커피 소비는 심부전, 뇌졸중 및 관상 동맥 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다. 일부연구에서 몇 가지의 이점을 제시하기는 했지만 커피에 대한 개인의 반응은 다를 수 있으며 카페인에 대한 과도한 소비 또는 민감성은 수면 장애, 불안 또는 소화 문제와 같은 부정적인 영향을 초래할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

 

2. 커피와 함께먹으면 좋은 식품

커피는 좋은 효능만큼 부작용도 세기 때문에 오늘은 제가 커피 마시는 방법에 대한 팁을 드리겠습니다. 커피를 매일 마셔 드시는 분들은 커피 마실 때 꼭 이 두 가지와 같이 드셨으면 합니다.

1) 우유나 두유

블랙커피를 즐겨 하시는 분들 많으실 텐데 이 뼈 건강에 신경을 써야 하는 나이라면 커피 마실 때 그냥 드시지 말고 되도록이면 우유나 두유를 추가해서 드시는 것이 좋습니다. 커피가 뼈 건강에 좋은지 나쁜지에 대한 공방은 학계에서 계속 진행 중입니다. 하지만 커피 속의 카페인이 칼슘을 빼내고 커피 한 잔이 약 4mg 정도의 칼슘 흡수를 떨어뜨리는 것으로 알려져 있습니다. 특히 갱년기 이후의 여성이나 골다공증, 골 감소증이 있는 분들은 커피 마실 때 그냥 마시지 말고 꼭 우유나 두유를 추가해서 마시는 것이 좋습니다. 많은 양은 필요 없고, 그냥 커피 한 잔에 한두 스푼이면 충분합니다. 저도 커피를 마실 때는 꼭 우유 한 스푼을 추가해서 먹습니다. 우유에 있는 단맛은 설탕의 단맛과는 달리 은은한 맛이 있어서 커피의 쓴맛과도 잘 어울립니다.

2) 물

겨우 물이냐고 의아해할 수 있습니다. 하지만 장기간의 카페인 섭취가 눈 떨림의 주된 원인이 될 수 있다는 것을 알아야 합니다. 커피가 이뇨 작용으로 마그네슘 결핍을 일으키고 카페인 자체 또한 신경 흥분 작용 있기 때문에 물은 몸속에 남아 있는 잔여 카페인을 빠르게 몸 밖으로 배출하는 가장 좋은 수단입니다. 그렇기 때문에 눈 떨림을 예방하고 또 카페인 중독을 차단하고 탈수를 보충하는 역할을 합니다.  항상 보온병을 챙겨 다니면서 커피를 마신 후에는 바로 따뜻한 물을 마시는 것을 추천드리겠습니다. 커피를 마신 후에 물을 마시면, 입안을 헹구는 데도 굉장히 좋습니다. 그리고 입안이 개운한 느낌이 듭니다. 비율은 커피 한 잔에 물 두 잔 정도면 적당합니다.

 

3. 커피 섭취 시기

많은 사람들이 궁금해하는 것 중에 하나가 커피의 섭취 시기입니다. 커피를 식후 입가심으로 먹으면 어떤지 식전에 먹은 게 좋은지 식후에 먹는 게 좋은지 궁금해합니다. 커피를 식사 도중에 혹은 식사 직후에 마시게 되면 철분 흡수가 36%에서 60%까지 감소한다는 연구결과가 있습니다. 이것은 커피 속의 카페인뿐만 아니라 클로르겐산이나 탄닌 같은 다른 여러 가지 성분에 의해서 일어나기 때문에 카페인만 제거한 디카페인 커피도 마찬가지입니다. 평상시에 영양 상태가 좀 건장한 분이나 매일 육류 섭취를 해서 철분 과다인 분들은 커피의 철분 흡수 억제 작용에 대해서 큰 염려 안 하셔도 됩니다. 반면에 철결핍성 빈혈이 있는 사람 또 매달 월경을 하는 가임기의 여성, 육류보다는 채식 위주로 식사하는 사람 그리고 위암 환자 위장 기능이 약해서 철분 흡수를 잘 못 하는 분들이라면 식후에 입가심으로 커피를 마시는 것은 되도록이면 피하시는 게 좋습니다. 가장 좋은 타이밍은 식후보다는 식전이 좋습니다. 더 정확하게 말씀드리면 식사하기 한 시간 전이 가장 좋습니다. 그냥 편하게 생각한다면 식사와 식사 사이 식간에 드시라고 말씀드리고 싶습니다. 그렇다면 아침식전 공복에 마시는 모닝커피는 어떨까요? 결론부터 말씀드리면, 아침에 이런 일어나자마자 빈속에 마시는 커피는 특히 세 가지 경우에 건강에 큰 해가 될 수가 있습니다. 첫 번째는 위벽이 얇은 경우예요. 이 사람마다 위장이 두께 위벽의 두께가 다르거든요. 이 위 점막층이 두텁게 형성돼 있는 경우에는 큰 문제가 되지 않지만 위 점막층이 얇은 경우에는 카페인 자극으로 위벽 손상이 쉽게 일어나면서 위식도염이 잘 생길 수가 있습니다. 따라서 평상시에 속 쓰림이 잦은 분들은 모닝커피는 피하셔야 해요. 두 번째는 혈당 조절이 필요한 경우 잠을 잘 못 잤거나 아침에 일어나서 피곤할수록 모닝커피를 찾는 분들이 많습니다. 그런데 불면증이 있거나 수면의 질이 안 좋을수록 모닝커피가 혈당을 올릴 수 있습니다. 영국 베스 대학교의 한 연구 결과에 따르면, 깊은 잠을 못 잤을 때 아침에 눈 뜨자마자 커피를 마시면 커피를 마시지 않는 그룹에 비해서 혈당 반응이 50%나 증가하는 것으로 나타났습니다. 따라서 혈당 조절에 필요한 당뇨 환자분 또 심장병 환자 그리고 내장 비만이 있는 분들이라면 아침 식전 커피는 피하는 게 좋습니다. 세 번째는 아침 피로가 심한 경우입니다. 아침에 우리를 가뿐하게 깨우는 역할은 커피가 아니라 콜티솔이라는 호르몬이 할 수 있게 해야 합니다. 이 콜테솔은 우리 몸에 부신이라는 기관에서 만들어지는 각성 호르몬이 어떠한 이유로 부신 기능이 저하되어 있으면 콜디솔 분비도 떨어지면서 아침 피로가 심해질 수 있습니다. 이러한 상황에서 커피 속의 카페인으로 억지로 콜디솔 분비를 촉진시키면서 보신 기능은 점점 고갈될 수 있습니다. 따라서 우리 몸에 가장 무리가 안 되게끔 커피를 마시기 위해서는 아침 식전보다는 좀 더 뒤로 미뤄서 점심 식전 아침 식사를 한 7시에 했다면, 대략 9시에서 11시 사이에 드시는 것이 가장 좋습니다.