나이들어서도 근육량을 유지하기위한 단백질 섭취방법

건강하게 나이 들기 위해서는 근육량을 유지하는 것이 중요합니다. 그러기 위해서 단백질 섭취를 중요성을 깨닫고 좋은 단백질의 종류와 섭취량과 섭취방법을 알아보도록 하겠습니다.
 

 
1. 단백질 섭취의 중요성

먼저 단백질의 섭취가 중요한 이유를 알아보도록 합시다. 일반 성인의 1일 단백질 권장 섭취량은 체중 1g당 0.8g입니다. 권장량 이하로 단백질을 부족하게 해서 섭취하는 경우가 점점 더 줄어들고 있다고 합니다. 단백질 섭취는 뼈와 근육 건강에 굉장히 중요한 영향을 줍니다. 단백질 섭취가 부족해지면 근육과 뼈, 몸 전체에 영향을 끼치고 점점 나이가 들면서 일상생활을 하기 힘들어집니다. 화장실 사용, 모욕하기, 걸어 다니는 것조차 힘들 수 있는 겁니다. 실제로 많은 연구에서 보면 근육 건강과 뼈 건강을 지키지 못하면 일상생활이 힘들어질 수 있습니다. 사람의 근육량은 일반적으로 20대에 최고량에 도달하고 30세 이후에는 감소하기 시작합니다. 노년기에는 근육량 손실이 1년에 0.5~1% 정도까지 발생합니다. 60세 이상에서는 30%, 80세 이상에서는 50%까지 근육 손실이 일어납니다. 따라서 20대부터 미리 단백질 섭취와 운동을 통해 근육량 보존에 신경을 써야 합니다. 빠르면 빠를수록 좋습니다.

1) 중요한 이유

나이가 들수록 단백질 섭취가 중요한 이유를 알기쉽게 정리해봤습니다. 나이가 들면 근육량이 감소하고 근육 조직을 유지하기 어려워집니다. 따라서 근육량의 유지를 위해서 섭취가 중요합니다. 또한 단백질은 근육을 구성하는 주요 성분이기 때문에 규치직적으로 섭취해야좋습니다. 나이가 들면 뼈의 밀도가 감소합니다. 뼈의 형성과 유지에 중요한 역할을 하기 때문에 골다공증의 위험이 줄어듭니다. 그리고 나이가 들면 면역력이 저하됩니다. 각종 질병에 노출될 확률이 높아져 면역 시스템을 강화하고 복구하기 위해서는 단백질의 섭취가 중요한 요인으로 작용할 수 있습니다. 나이가 들면 에너지 대사가 감소하여 피로감이 늘어날 수 있습니다. 따라서 체내에 에너지를 생성하는데 도움을 주기 때문에 적절하게 섭취할 필요가 있습니다.하지만 각 개인의 건강 상태와 목표에 따라 단백질 섭취량은 달라질 수 있으므로 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

 

2. 근육량 유지를 위한 단백질 섭취방법

근육량의 유지를 위해서는 운동을 규칙적으로 하는 것은 증명된 사실입니다.  그렇다면 단백질 섭취는 어떤 단백질을 먹어야 할지 그리고 좋은 단백질이란 과연 어떤 것일지에 대해서 알아보겠습니다. 

1) 단백질 구분

우리가 먹는 식이 단백질은 크게 두 가지로 나눕니다. 식물성 단백질과 동물성 단백질로 나뉘게됩니다. 소고기, 돼지고기, 치즈, 우유 같은 동물성 단백질과 콩이나 곡류에 들어가 있는 식물성 단백질로 나뉩니다. 같은 양의 단백질이라도 동물성 단백질은 식물성 단백질에 비해서 포화 지방이 많습니다. 최근 하버드 대학의 논문 연구에 의하면 하루 열량의 10%를 탄수화물 대신해 동물성 단백질로 섭취했을 때, 심혈관 질환으로 인한 사망률이 8%나 증가했습니다. 하루 열량의 3%만을 탄수화물 대신 식물성 단백질로 섭취했을때, 심혈관 질환 사망률이 12%나 감소되었다는 결과가 있었습니다. 식물성 단백질만 섭취해야 하는 것은 아닙니다. 왜냐하면 식물성 단백질에는 동물성 단백질에 비해서 필수 필수 아미노산의 함량이 굉장히 적기 때문입니다. 그래서 식물성 단백질만으로 필수 아미노산을 모두 다 섭취하려면 전체 칼로리가 많아 살이 찔 수밖에 없습니다. 그렇기 때문에 식물성 단백질과 동물성 단백질은 장단점이 있으므로 둘 다 골고루 섭취해야 합니다. 식품별로 단백질 함량이 다르고 단백질 속에 들어있는 필수 아미노산의 함량도 달라집니다. 필수 아미노산은 여덟 가지 종류가 있는데,  모두 다 종류별로 다 골고루 섭취되어야 체내 단백질을 제대로 합성할 수 있습니다.

2) 동물성 단백질

동물성 단백질의 장 점을 정리해봤습니다. 장점으로는 첫째, 동물성 단백질은 아미노산 조성이 다양하고 우수한 생물학적 가치를 가지고 있습니다. 이는 인체에 필요한 필수 아미노산을 포함하고 있어 영양 섭취에 우수한 선택지가 됩니다. 둘째, 동물성 단백질은 소화 흡수율이 높아 식물성 단백질과 비교하여 소화가 쉽고 효율적입니다. 셋째, 동물성 단백질은 풍부한 비타민 B12, 철, 아연 등의 미네랄을 함유하고 있어 영양소의 다양성을 보장합니다. 하지만 동물성 단백질의 단점도 있습니다. 첫째, 동물성 단백질은 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높을 수 있어 심혈관 질환과 관련된 위험 요소가 될 수 있습니다. 둘째, 동물성 단백질은 가공 과정에서 고열 처리나 트랜스지방의 생성 가능성이 있어 건강에 불리할 수 있습니다. 셋째, 동물성 단백질 소스는 주로 육류, 가금류, 어패류 등 고가의 육류로 제한되어 경제적인 측면에서 단점이 될 수 있습니다.

3) 식물성 단백질

식물성 단백질의 장 단점을 정리해봤습니다. 장점으로는 첫째, 식물성 단백질은 식이섬유와 함께 섭취되어 소화와 변비 예방에 도움을 줍니다. 둘째, 식물성 단백질은 트랜스지방과 포화지방 함량이 낮아 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 셋째, 식물성 단백질은 다양한 식재료로부터 공급될 수 있어 다양한 영양소를 섭취할 수 있는 장점이 있습니다. 하지만 식물성 단백질의 단점도 있습니다. 첫째, 식물성 단백질은 아미노산 조성이 동물성 단백질에 비해 조금 불완전할 수 있습니다. 필수 아미노산의 조합을 맞추기 위해 다양한 식물성 단백질 소스를 조합해야 합니다. 둘째, 소화 흡수율이 낮아 동물성 단백질에 비해 소화가 어렵고 효율이 낮을 수 있습니다. 셋째, 비타민 B12, 철, 아연 등의 미네랄 함량이 상대적으로 낮을 수 있어 보충이 필요할 수 있습니다. 요약하자면, 동물성 단백질은 아미노산 조성이 우수하고 생물학적 가치가 높으며 소화가 쉽고 다양한 영양소를 함유하지만, 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높을 수 있고 경제적인 측면에서 단점이 있습니다. 식물성 단백질은 소화와 변비 예방에 도움을 주며 트랜스지방과 포화지방 함량이 낮고 다양한 식재료로부터 공급될 수 있지만, 아미노산 조성이 불완전하고 소화 흡수율이 낮아 보완이 필요할 수 있습니다. 따라서, 영양 섭취 목표와 개인의 건강 상태에 맞춰 적절한 단백질 소스를 선택하는 것이 중요합니다.

 

3. 필수아미노산 단백질 식품

필수 아미노산 중에 하나라도 부족하면 제대로 단백질을 합성할 수 없습니다. 예를 들어 식품 속에는 1번부터 8번까지 아미노산들이 들어있습니다. 그런데 이 중에서 5번 아미노산만 조금 들어 있다면 다른 아미노산이 아무리 많아도 5번 아미노산의 용량만큼만 체내 단백질을 합성할 수 있습니다. 결국에는 5번 아미노산 때문에 체내 단백질의 합성이 제한되는 겁니다. 이렇게 가장 적은 아미노산을 제한아미노산이라고 부릅니다. 식품별로 이런 제한아미노산들은 굉장히 다양합니다. 그래서 한 가지 식품만으로는 모든 필수 아미노산들을 골고루 충족시키기가 힘듭니다. 다양한 식품, 즉 다양한 단백질들을 골고루 섭취해야 해야 합니다. 그러면 어떤 식품에 8가지 필수아미노산이 최대한 골고루 들어가 있는지 알아보도록 하겠습니다. 필수 아미노산의 함량에 따른 식품을 분류한 표입니다. 보통 필수 아미노산을 100프로 제공하는 식품의 최고점수를 1점을 줍니다.  1점 식물성 단백질 종류에는 대두 단백질입니다. 검정콩은 0.75점, 쌀은 0.5점입니다. 동물성 단백질 물질 중에서는 카세인 유청 등 우유 단백질과 달걀흰자가 1점입니다. 소고기는 0.9점을 줍니다. 동물성 단백질이 전체적으로 높은 편입니다.

 

<단백질의 PDCAAS값>

카세인	1.00
달걀흰자	1.00
대두 단백질	1.00
유청(우유단백질)	1.00
쇠고기	0.92
병아리콩	0.78
채소	0.73
땅콩	0.52
쌀	0.50
밀가루	0.42

1) 단백질 섭취 권장량

정상 성인의 일 단백질 섭취 권장량은 체중 1g 당 0.8g 에서 1.2g입니다. 나이가 들수록 근육 손실량 때문에 섭취 권장량은 점점 증가합니다. 일반 30대~40대 성인은 체중 1g당 평균 1g 정도 섭취하면 됩니다. 체중 60g이면 60g 섭취하시면 됩니다. 단백질 60g은 식품의 무게가 아니라 단백질의 무게를 의미합니다. 계란 흰자는 한 개당 단백질 6g 들어있고 두부 한 모는  단백질이 25g 들어있습니다. 그리고 고기와 생선은 100g당 단백질이 평균적으로 20g 들어있습니다. 외우기 쉽게 계란 흰자는 5g 고기와 생선은 20g 그리고 두부 한모는 25g입니다. 고기나 생선은 여자 손바닥 정도의 크기가 100g입니다. 이 100g에 단백질이 20g 들어있습니다. 아침, 점심, 저녁 매끼 한 토막씩 먹으면 되는 겁니다. 만약 이렇게 먹지 못한다면 계란을 세 개 정도 드시면 됩니다. 60대 이상에서는 근 감소증이 발생할 수 있기 때문에 체중 1g당 단백질이 1.2g까지 드시는 것이 좋습니다. 기본적으로 60g에 12g 더 먹으면 됩니다. 계란 흰자 2개라고 생가하시면 됩니다.