당뇨환자 먹어도 괜찮은 과일, 섭취시 주의사항

과일 좋아하는 분들 많으시죠? 하지만 당뇨 때문에 걱정인 사람들은 조심해야 합니다. 오늘은 당뇨와 과일의 관계를 알아보고, 당뇨환자들이 먹어도 괜찮은 고일과 조심해야 하는 과일과 섭취 시 주의사항에 대해서 간단하게 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

1. 당뇨와 과일의 관계

당뇨 환자분들 중에 과일을 좋아하는 분들이 많습니다. 하지만 과일이 당을 높일 수 있다는 사실 때문에 걱정을 하고 많은 환자분들이 고민을 합니다. 어떤 과일을 섭취하면 안심하라 수 있을까요? 과일의 종류를 알기 전에 과일과 혈당 사이의 관계를 알아두는 것이 좋습니다. 그러기 위해서는 세 가지의 개념을 알면 도움이 됩니다. 당지수(GI, Glycemic Index), 당부하지수(GL), 브릭스 개념입니다. 

 

• 당지수(GI, Glycemic Index) 어떤 식품을 먹었을 때 이것이 식후에 혈당을 얼마나 빨리 얼마큼 올리는지 수치값으로 나타낸 것을 말한다. 
• 당부하지수(GL) 탄수화물의 흡수 속도뿐 아니라 식사하면서 섭취하는 탄수화물의 양까지 고려해서 혈당을 예측한 지수를 말한다.
• 브릭스(brix) 과일의 당도를 나타낸 개념이다. 

당지수가 높을수록 포도당 반응이 빠릅니다. 일반적으로 70 이상이면 당지수가 높고, 55 이하면 낮은 식품에 해당합니다. 당연히 당뇨환자들은 당지수가 낮은 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 지수가 낮을수록 당이 천천히 흡수되고 혈당을 적게 올립니다. 당부하지수가 20일 이상이면 높은 음식, 10일~19일 사이면 중간, 10 이하면 낮은 음식입니다. 브릭스가 높은 것은 당도가 높다는 뜻입니다. 하지만 무조건 혈당을 높인다고 볼 수는 없습니다. 예를 들어 포도당은 당지수가 102, 브릭스는 60 정도 당지수는 높지만 과일당도는 낮습니다. 과당은 당지수가 19, 브릭스는 150으로 높은 편입니다. 따라서 어떤 과일은 굉장히 단맛이 나지만 당 지수가 낮을 수도 있고, 반대고 별로 달지 않은데 당지수가 높은 과일도 있습니다.

 

2. 당뇨환자가 먹어도 좋은 과일

당뇨환자가 먹어도 좋은 과일은 대표적으로 사과, 딸기, 블루베리, 체리, 자몽, 배, 오렌 같은 것들이 있습니다. 대표적으로 한국국민들이 좋아하고 흔히 먹는 과일입니다. 

• 사과 GI 28~44, GL 6 당지수는 낮지만 과일의 당도는 높은 편입니다. 매일 적정량의 사과를 섭취했을 경우 당뇨발병을 낮춘다는 연구결과도 있습니다. 또한 암세포의 성장을 억제시키는 효과도 있어 당뇨병 환자에게도 좋은 과일로 알려져 있습니다.
• 딸기 GI 32~41 , GL 1 당부하지수가 매우 낮은 과일로 다른 과일보다 혈당을 느리게 올립니다. 딸기의 피세틴이라는 성분은 당뇨병 증상완화에 도움을 줄 수 있습니다.
• 체리 GI 22~32 인슐린의 분비 자체를 2배 이상 증가시키는 효과가 있습니다. 당을 분해하는 효소를 억제하는 효과가 있습니다. 따라서 당 분해 효소를 억제하는 효능이 포도당 수치 증가를 억제하는 하는데 도움을 줄 수 있습니다.
• 자몽 GI 25, GL 3 당뇨환자분들이 딸기만큼 부담 없이 즐길 수 있는 과일입니다.
• 블루베리  섬유질이 많아서 혈당을 조절하고 포도당 수치를 낮추어 줍니다. 블루베리의 안토시아닌성분은 혈당상승을 억제시켜 주고, 눈을 보호하는 효과를 가지고 있습니다. 이 성분은 당뇨병성 망막 병증 있는 환자에게 도움이 됩니다.
• 그 외에도 오렌지 GI 약 40, 배 GI 25~38, 키위, 토마토 같은 과일들이 당지수가 높지 낳아 당뇨환자들이 부담 없이 즐 길 수 있습니다.

당지수와 당부하지수가 낮다고 당연히 무한정 먹으면 안 됩니다. 하루에 한 주먹만큼만 먹는다고 생각하시면 됩니다. 아무리 당지수가 낮은 과일이라도 기준이상 먹게 되면 당은 올라갈 수밖에 없습니다. 딸기는 하루에 5~6알, 사과 반쪽 정도가 적당하다고 생각하면 됩니다.

 

3. 당뇨환자가 피해야 할 과일

그렇다면 당뇨환자가 조심해야 하는 과일에는 어떤 것들이 있는지 살펴보겠습니다. 흔히 우리가 알고 있는 열대 과일이 당뇨환자들이 조심해야 할 음식에 속합니다. 망고, 파인애플, 바나나, 수박, 복숭아, 포도 등이 있습니다.

• 복숭아 GI 56 브릭스는 낮지만 상대적으로 당지수가 높은 과일에 속합니다. 달지 않다고 무심코 먹다가 당이 급격하게 오를 수 있으니 주의가 필요합니다. 
• 수박 GI 72~80 높은 당지수를 가지고 있습니다. 수분을 공급하는 과일이지만 천연당을 함유하고 있어 혈당 수치를 급격하게 증가시킬 수 있습니다.
• 파인애플 GI 45~66 천연 설탕을 함유하고 있습니다.
• 잘 익은 바나나 GI 51~83 약간 녹색이거나 덜 익은 바나나에 비해 훨씬 높은 당지수를 가지고 있습니다. 너무 익기 전에 섭취하기를 권장드립니다.
• 포도 GI 46~59 포도 역시 천연당을 포함하고 있습니다.
• 망고 GI 45~60 달콤한 열대과일의 대표적인 과일입니다. 천연당을 함유하고 있습니다.

특히 여름에 먹을 수 있는 대표적인 과일이 많습니다.

 

4. 과일 섭취 시 주위사항

모든 과일들은 품종과 먹는 양, 방법에 따라서 당을 올리는 정도가 다릅니다. 과일을 섭취할 때 주의할 사항에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 지금까지 이야기드린 것은 기본적으로 섭취할 수 있는 평균 양이 한주먹이라고 생각하면 됩니다. 과일로 밥대용으로 너무 많이 먹는다거나 식사 후 바로 먹으면 좋지 않습니다. 당지수가 낮은 과일이라도 적정량 이상 먹으면 당을 올릴 수밖에 없기 때문입니다. 보통 사과는 1/2, 딸기 6개 정도로 한 손에 들어갈 만큼만 먹어야 합니다. 그리고 과일 그대로 생으로 드시는 걸 추천드립니다. 열을 가해서 가공을 한다거나 즙을 내지 말아야 합니다. 만일 과일에 열을 가하게 되면 당지수도 급격하게 변할 수 있습니다. 예를 들어 딸기의 경우 당지수가 29, 당부하지수가 1로 굉장히 늦은 과일이지만 열을 가해서 잼을 만들게 되면 당지수는 거의 85 이상이 넘어갑니다. 그리고 즙을 내어서 먹게 되면 과일 안에 섬유질이 파괴됩니다. 섬유질은 당흡수를 천천히 만들어 주고 소화흠수를  천천히 하게 도와줍니다. 그렇게 되면 혈당이 급격하게 올라갈 수밖에 없습니다. 그리고 당뇨환자의 경우에는 약간 덜 익은 과일을 먹는 것이 좋습니다. 과일이 상온에서 점점 익어가면 맛이 진해집니다. 복숭아, 망고, 키위 같은 것들은 익기 전과 후 당지수가 확연히 달라집니다. 그렇기 때문에 덜 익은 상태로 먹는 것이 좋습니다. 물론 너무 안 익어서 배탈이 날 정도가 되면 안 됩니다. 

 

당뇨환자는 식단관리가 가장 중요합니다. 그중에서도 과일 섭취에 대한 궁금증이 많아서 알기 쉽도록 내용을 정리해 봤습니다. 아무리 몸에 좋은 음식이라도 나의 몸상태에 따라서 섭취제한이 있으니 알고 드셔야 합니다. 그리고 좋은 것이라도 적적량을 드시기 바랍니다.