당뇨병 관리를 위한 적정 수치 계산법과 기본 식습관

주위에 찾아보면 당뇨로 고생을 하거나 고민인 분들이 의외로 많습니다. 식습관의 문제로 인해 발생되는 경우가 많은 만큼 오늘은 나에게 맞는 적정 수치 계산법을 알아보고, 당뇨를 관리하기 위한 기본 식습관에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

1. 당뇨병이란

우리 몸을 움직이는데 필요한 포도당을 제대로 흡수시켜서 세포 안으로 넣어주는 인슐린의 양이 부족할 때 생겨납니다. 또한 본인의 저항성 때문에 인슐린이 제대로 역할을 하지 못하는 병입니다. 그렇기 때문에 음식으로부터 얻어진 포도당이 제대 쓰이지 못하고 혈액 속의 혈당만 비정상적으로 매우 상승되는 질환입니다. 당뇨 관리를 해야 하는 목적은 첫 번째로 혈당 수치를 조절해서 저혈다이나 고혈당과 같은 단기 합병증을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 두 번째로 장기간 관리하면 심장질환, 신장 손상 및 신경 손상과 같은 심각한 합병증이 발생할 위험을 줄여줍니다 세 번째로 적절한 관리로 인한 건강한 삶을 유지할 수 있도록 해주는 것이 목적입니다. 이것들을 위해서 가장 선행되어야 할 것이 식이요법입니다. 정상적인 혈당 수준의 유지해서 제충, 혈당, 콜레스테롤, 혈압까지 정상수치로 만들어야 당뇨의 합병증 발생을 느려지게 할 수 있습니다. 

 

2. 적정 수치 계산하는 방법

공복 혈당의 기본 목표는 90~130 사이, 혈압은 130~80 이하, 저밀도 콜레스테롤 수치 100mg/dl 이하, 고밀도 콜레스테롤 수치 40mg/dL 이상, 중성지방 150mg/dL 이하로 관리하는 것입니다. 이렇게 만들기 위해서는 당만 조절한다고 해결되지 않습니다. 혈압, 혈당, 고지혈증까지 모두 한꺼번에 조절이 되어야 합병증을 늦출 수 있습니다.  우선 일정한 시간과 알맞은 양의 기준을 계산하는 방법을 알려드리겠습니다. 그렇기 위해서는 나에게 맞는 열량 기초 대사량을 알아야 합니다. 공식을 참고해서 나의 키에 맞는 구간으로 계산해 보면 됩니다. 

*키 160cm 이상(키-100)*0.9,
키 150~160cm {(키-150)*0.5}+50
*키 150cm 이하 (키-100)

예를 들어서 내 키가 159cm이라고 가장한다면, 표준체중={(159-50)*0.5}+50으로 계산할 수 있습니다. 그러면 54.5kg이 나의 표준 체중이 됩니다. 이렇게 구해진 체중에다가 나의 활동도에 따라서 곱해줘야 나의 적정 칼로리를 계산할 수 있습니다.  가벼운 활동부터 매우 강한 활동 등급까지 나눌 수 있습니다. 이 것을 기준으로 하루에 나의 적정 열량을 계산할 수 있습니다. 표준 체중에다가 등급 칼로리를 곱해주면 됩니다. 하루 2시간 이하로 걷는 사무직, 관리직 종사자 등은 곱하기 25~30, 하루 2~4간 걷는 중증도 활동 등급 곱하기 30~35, 하루 4시간 이상 걷는 강한 활동 등급 곱하기 35~40, 거의 안지 않고 걷거나 달리고 서 있는 운동선수나 관련 업종은 곱하기 40을 하면 적정 칼로리를 계산할 수 있습니다.

나의 적정 kcal = 표준체중*등급

이렇게 계산을 하면 자신에게 맞는 적정 칼로리를 계산할 수가 있습니다. 이것에 맞춰서 식단을 구성할 때 참고를 해주시면 됩니다. 당뇨환자들은 철저하게 칼로리를 따져서 식이요법을 해야 하기 때문입니다.

 

3. 당뇨 기본 식습관

당뇨환자들은 인슐린 저항성을 줄이고 대사 개선을 위해서 식습관의 변화가 매우 절실합니다. 적정 열량을 기준으로 조금씩 체중감량을 하기 위해서는 조금씩 덜 먹으면서 비율을 바꿔나가면 됩니다. 그런데 급격하게 체중을 변하 시키기 위해 칼로리를 줄이는 경우 오히여 저혈당이나 많은 합병증을 유발할 수 있습니다. 따라서 당뇨 환자분들은 급하게 생각하지 말고 차근차근 식습관과 생활습관을 개선할 필요가 있습니다. 왜냐하면 평생 안고 살아가야 하는 병이기 때문에 천천히 습관으로 만드는 것이 가장 효과적이기 때문입니다. 그렇다면 제일 먼저 선행되는 식단관리 기본원칙에 대해서 알려드리겠습니다.

1) 매일 정해진 시간, 알맞은 양을 규칙적으로 섭취하자.

하루에 섭취하는 영양소를 균형 있게 섭취해야 합니다. 비율은 탄수화물:단백질:지방을 6:2:2 비율로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 내가 계산한 칼로리를 생각하면서 비율을 맞춰줘야 합니다. 

2) 저지방식을 하자.

고지방식은 고지혈증을 가지고 있는 환자에게 위험합니다. 왜냐하면 당뇨에 합병증으로 가장 흔한 것이 고지혈증과 고혈압이기 때문입니다. 특히 고지방식을 하는 경우에 지방간이 생기게 되면서 뇌경색, 심근경색까지 발생할 수 있습니다. 따라서 이러한 합병증을 예방하기 위해서는 지방 섭취를 관리할 필요가 있습니다. 트랜스 지방, 포화지방, 콜레스테롤이 많은 음식들을 줄여야 합니다. 예를 들어 기름기 많은 육류, 난류, 가공육류 등이 있습니다. 동물성 기름보다는 참기름, 들기름, 식용유, 올리브기름등과 같은 식물성 기름으로 바꿔서 사용하는 것이 좋습니다. 콜레스테롤을 관리하기 위해서는 하루에 300mg 이하가 되도록 섭취하는 것이 좋은데 오메가 3이 중성지방을 낮추 줍니다. 또한 심혈관계 지방을 예방해 주기 때문에 등 푸른 생선을 드시는 것도 도움이 될 수 있습니다. 

3) 과다한 염분 섭취를 줄이자.

염분을 과다하게 섭취할 경우 혈압이 상승해서 고혈압을 유발할 수 있습니다. 그렇기 때문에 싱겁게 먹는 습관을 가져야 합니다. 우리나라의 음식인 경우 김치, 젓갈, 국물 음식들이 모두 짠 음식입니다. 이런 것들만 조금씩 줄여주셔도 도움이 됩니다. 혈압이 낮은 경우라도 나이가 들면서 혈압이 조금씩 상승하기 때문에 무조건 덜 짜게 드셔야 합니다. 그리고 가공식품에도 염분이 많이 때문에 인스턴트식품, 과자, 라면, 안주, 치즈, 김 등의 섭취를 줄여야 합니다. 조미를 할 때는 소금, 간장보다 소금기가 없는 후추, 레몬즙, 고추냉이, 고춧가루 등을 활용하는 것이 좋습니다. 

4) 식이섬유가 풍부한 식사를 하자.

식이섬유는 혈당 조절과 심장질환계 예방에 큰 도움이 됩니다. 혈당과 혈중 지방의 농도를 어느 정도까지 낮추어 줍니다. 식이섬유가 들어가 있는 음식에는 잡곡밥, 현미밥, 채소, 과일, 콩류, 견과류가 있습니다. 특히 쌀밥보다 잡곡밥이 2~3배 많은 식이섬유가 들어있어 식사 후에도 혈당과 콜레스테롤의 상승을 줄일 수 있습니다. 그리고 또 중요한 음식이 녹황 생채소입니다. 이것은 비타민, 미네랄까지 풍부하기 때문입니다. 하지만 너무 많이 먹으면 소화가 잘 되지 않고 복부팽만감이 있기 때문에 조금씩 나누어 드시는 것이 좋습니다. 함께 물도 함께 섭취해야 좋습니다. 땅콩, 견과류의 경우에는 지방의 함량이 높기 때문에 하루에 5알 정도를 섭취하기 바랍니다. 

5) 금주

술은 당뇨뿐 아니라 건강에 좋지 않은 영향을 줍니다. 칼로리가 매우 높아서 체지방을 늘리고 혈당도 불안정하게 됩니다. 혈당이 잘 조절이 되고 있다면 와인 하루 반잔, 일주일에 한 번 정도 마실 수 있습니다. 하지만 혈당조절이 잘되지 않는 경우에는 금주를 반드시 해주셔야 합니다. 

6) 단순당의 섭취를 줄이자.

단순당은 농축된 열량원으로 소화도 빠르고 흡수도 빠릅니다. 그래서 혈당을 아주 많이 상승시킵니다. 흔히 초콜릿, 설탕, 꿀, 음료수 이런 것들이 포함됩니다. 무조건 끊는 것을 추천드리지만 포기할 수 없다면 아주 조금 먹어야 합니다. 

 

그 외 비타민, 칼슘, 아연, 마그네슘 같은 무기질을 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 것들이 인슐린의 반응을 개선시켜 준다는 연구 보고들도 있습니다. 이런 것들을 알약으로 보충하는 것보다는 비타민과 무기질이 풍부하게 포함되어 있는 식품들을 다양하게 섭취하는 것이 더 바람직할 수 있습니다. 당뇨가 있으신 분들이나 가족력으로 걱정하시는 분들은 식습관 개선을 통해 관리하시기를 바랍니다.